Comment réduire l'impact de nos pensées négatives ?

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La défusion cognitive

Distinguer les pensées de la réalité

La défusion cognitive est un concept qui nous vient de l'ACT, pour Acceptance and Commitment Therapy. Autrement dit Thérapie d'Acceptation et d'Engagement.

Il s'agit de l'un des six processus sur lesquels repose cette méthode de thérapie.

Avant la défusion... la fusion

Lorsque nous craignons que quelque-chose se produise, au lieu d'identifier nos pensées anxiogènes comme ce qu'elles sont, c'est à dire seulement des pensées, nous les vivons exactement comme si l'événement redouté se produisait réellement.

C'est ce phénomène qu'on appelle la "fusion cognitive." Car quand il se produit, les pensées semblent avoir "fusionné" avec ce à quoi elles font référence.

Exemple : je participe à une réunion professionnelle. J'ai envie d'exprimer une idée mais je me demande si les autres ne vont pas la trouver stupide. Avant même de parler, je vais me sentir complètement idiot. Comme si on me disait réellement que mon idée est stupide, alors que tout cela n'est qu'une prévision issue de mon imagination. Et je risque d'avoir trop honte pour prendre la parole.

Autre exemple : les souvenirs douloureux. A chaque fois qu'on se remémore un souvenir douloureux, on ressent les mêmes émotions que si on vivait réellement la scène.

La fusion cognitive est la tendance à considérer le contenu de ses pensées comme s'il était le reflet exact de la réalité.

Mais cela revient à confondre imagination et réalité.

Qu'est-ce que la défusion cognitive ?

La défusion cognitive consiste à enrayer le phénomène de fusion, en se détachant de ses pensées, les observant de l'extérieur.

Il ne s'agit pas d'effacer les pensées indésirables, mais plutôt de supprimer leurs conséquences négatives.

Quelques techniques de défusion cognitive

Exemple de technique n°1 : chanter

Choisissez une pensée négative et chantez-la sur un air joyeux, jusqu'à ce qu'elle perde son impact négatif.

Exemple : vous avez peur d'échouer à un examen. Chantez "j'vais échouer à cet exaaaaameeeeen !" sur l'air de joyeux anniversaire.

Une variante de cette technique consiste à prononcer ses pensées à voix haute avec une voix ridicule. Comme par exemple la voix de Donald Duck.

Bien sûr, pour utiliser ces techniques mieux vaut être seul(e).

Autre technique : la prise de distance

Lorsqu'une pensée indésirable se présente, il s'agit de la reformuler en la faisant précéder de "j'ai la pensée que..."

"Je vais échouer à cet examen" deviendra "j'ai la pensée que je vais échouer à cet examen."

"Je ne suis pas quelqu'un de séduisant(e)" deviendra "j'ai la pensé que je ne suis pas quelqu'un de séduisant(e)."

"Mes collègues ont trouvé mon idée ridicule" deviendra "j'ai la pensée que mes collègues ont trouvé mon idée ridicule."

Cette technique, comme la précédente, vise à faire perdre de la force aux pensées indésirables.

Il existe encore de nombreuses autres techniques de défusion cognitive.

Vous pouvez même inventer la vôtre.